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眠りたいのに眠れない…。そんな時にチェックしたい６つのこと

2020.08.18

長野県もいよいよ夏本番、といった暑さになってきました。
夜も蒸し暑いので、部屋の窓を開けて寝たり、
エアコンや扇風機をつけて寝ているという方も多いと思います。

しかし、快適な温度・湿度になっているはずなのに眠れない…
そんな場合は注意が必要です。

睡眠は、心と体のメンテナンスを行う大切な存在です。
そう分かっていても眠れないのは、とても困りますよね。

そこで今回は、眠れないときにチェックしたい6つのことをご紹介します。

もくじ

寝る時間や起きる時間は決まっていますか？
体を動かす習慣はありますか？
お風呂の温度と時間をチェック！
寝る前・起きる前の『光』を意識しましょう！
ストレスを抱えていませんか？
食事の内容とタイミングをチェック！

1.　寝る時間や起きる時間は決まっていますか？

快眠は、規則正しい睡眠習慣から始まります。

どんなに運動や食事に気をつかっても、布団に入っている時間が毎日ばらばらだと、
質のよい睡眠をとるのは難しいとされています。

私たちの「体内時計」は、睡眠のタイミングを決めたり、眠る準備をする役割を持っています。
その働きを正常に保つためにも、毎日の睡眠はできるだけ同じ時間にとりましょう！
休日の夜更かし、寝だめも、できるだけ控えるようにするとよいですね。

2.　体を動かす習慣はありますか？

よりよい睡眠のためには、体温を上げるための運動も効果的です。

運動の内容も睡眠に影響します。
1回の運動だけでは効果が弱く、習慣的に続けることで、寝付きがよくなったり、深い睡眠が得られるようになります。
激しい運動は逆に睡眠を妨げるため、軽いランニングや早足の散歩など、負担にならない程度の運動がオススメです。

さらに意識するとよいのが、運動のタイミング。
よい睡眠に効果的なのは夕方から夜（就寝の3時間くらい前）の運動だと言われています。
運動をすると脳の温度が一時的に上がり、布団に入るときには運動をしなかった場合よりも温度が大きく下がります。睡眠は脳の温度が下がるときに起こりやすくなるので、結果として快眠が得られやすくなるということです。

3.　お風呂の温度と時間をチェック！

暑い夏でも、エアコンなどで体が冷えていることもあるため、お風呂に入ることがオススメです。
眠る前に体温を一時的に上げることも、よい睡眠への第一歩です。

熱～いお風呂に入るのは気持ちがよいですが、
身体への負担が大きくなるので眠る前にはお勧めできません。

38度のぬるめのお湯なら25-30分、42度の熱めのお湯なら5分程度が目安です。
また約40度のお湯で30分行う半身浴でも、寝付きの効果が認められています。

時間帯としては、夕方あるいは夜の入浴が効果的です。
さらに寝付きをよくするためには、就寝の2～3時間前の入浴が理想だとされています。

4.　寝る前・起きる前の『光』を意識しましょう！

『光』の効果は、体内時計を24時間に調節することです。

ヒトの体内時計の周期は24時間より長めにできているため、
長めの体内時計を毎日早めにリセットしないと、ずるずると生活が後ろにずれてしまいます。
リセットする方法は、起床直後に朝の光を浴びること。
起きたらまずカーテンを開けて自然の光を部屋の中に取り込むことが大切です。

禁物なのは夜の光です。
朝の光と反対で夜の光は体内時計を遅らせる力があり、夜が更けるほどその力は強くなります。
家庭の蛍光灯の明るさでも、長時間浴びるとよくありません。

寝る直前まで、スマートフォンを触る習慣はありませんか？
理想としては、夜寝たい時間の1時間前くらいには、スマートフォンを触らないようにしたり、
部屋の電気を暖色系の照明に切り替えるとよいでしょう。

ちなみに、昼間に明るい光を浴びることによって、
夜に分泌されるメラトニンというホルモンが増えることが知られています。
ステイホームの時間が多くなっている今日この頃ですが、
ベランダに出て日の光を浴びたり、軽いお散歩に出てみるとよいかもしれませんね。

5.　ストレスを抱えていませんか？

ストレスは眠りにとって大敵です。解消する方法を、あらかじめ用意しておくとよいでしょう。
音楽・読書・スポーツ・旅行など、自分に合った趣味をみつけて上手に気分転換をはかり、
できるだけストレスをためないようにすることが大切です。
自分だけではどうしようもないときは、家族や友達など、信頼できる人に相談することで心が落ち着くこともあります。
コロナの関係で思うように知人と会えない今、かわりにビデオ通話をするのもおすすめです。