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知って得する!?食物繊維のはなし

皆様、食物繊維と聞くとどんなイメージがありますか?
便秘に良い?ダイエットに良い?又は栄養源にならないもの?等様々なイメージがあると思います。
でも実際どんな働きをしているの?どれくらいとれば良いの?食物繊維を効率的に摂るためには?様々な疑問があるのではないでしょうか?食物繊維のあれこれをご紹介していきます。

食物繊維は水溶性と不溶性がある!

実は食物繊維には2種類あります。それぞれで働きが異なるのでご紹介していきます。
1つ目は「水溶性食物繊維」と呼ばれ、その名の通り水に溶けやすい性質を持っています。水溶性食物繊維は、腸内の水分を吸収し、便を柔らかくする働きがあります。
また、腸内で働く善玉菌の栄養源になり、腸内環境を良好に保つお手伝いをしてくれます。
2つ目は「不溶性食物繊維」で、水に溶けにくい性質を持っています。主に、腸内で水分を含んで膨らむため、便の量を増やす働きがあります。腸壁に適度な刺激を与えながら、腸内を移動するので、腸の動きを活発にしてくれます。
このように、食物繊維は種類によって、体の中での働きが違うんですね。

2種類の食物繊維をバランス良く!

食物繊維を意識している方の中には、便秘で悩む方も多いのではないでしょうか?ですが、食物繊維の摂り方によっては便秘を悪化させてしまうこともあります。
例えば、カチコチの便秘の時に、不溶性食物繊維をとりすぎると、便のかさが増えすぎて便が出にくくなる可能性もあります。そんな時は、便に水分を与えて柔らかくする水溶性食物繊維を多く取ることが大切です。
また、ダイエット等で便の量自体が減ってしまう便秘には不溶性の食物繊維を意識することが大切。

食物繊維はどんな食品に含まれているの?

水溶性食物繊維を多く含む食品は、海藻類や果物があります。海藻のネバネバ&ヌルヌルした成分が特徴的ですね。また、果物に多く含まれる「ペクチン」も代表的な水溶性食物繊維の1つです。
不溶性食物繊維を多く含む食品は、穀類やイモ類、豆類、キノコ等があります。ただし、食品には水溶性、不溶性のどちらも含まれるため、偏らないことが大切です。

どれくらいとればいいの?

厚生労働省では1日の食物繊維の目標量は男性20ℊ、女性18ℊ以上と定めています。しかし、実際は20代~50代で15ℊを下回っているのが現状です。キャベツの葉1枚(100ℊ)で食物繊維1.8ℊなので、キャベツのみで目標量を摂ろうとすると1㎏も食べなければなりません。ウサギや馬なら食べれるかもしれませんが…難しいですよね。

普段の食事で意識できるポイントは?

ちょっとした工夫で、食物繊維を増やすことは可能です。
例えば、白米を玄米にすることで+1.6ℊ、牛乳にきな粉大さじ1を溶かすと+1.5ℊ。ご飯に納豆を足すと+2.6ℊ、食物繊維を増やすことができます。特に納豆は2種類の食物繊維のバランスが良いのでオススメ。いつもの食材にプラスする!そんな意識を持つだけでも食物繊維が摂れる食事に変わっていきます。
食物繊維は、腸の健康はもちろん、血糖値の急上昇やコレステロールの吸収を抑えたり、ダイエット等あらゆるメリットを与えてくれる存在です。積極的に摂っていきたいですね。